Снаступлением весны мы начинаем «просыпаться» от зимней спячки. Но кто–то весну встретит не улыбкой, а авитаминозом, вялостью, плохим настроением, сезонной депрессией и при этом… бессонницей. А кто–то вообще периодически, а то и постоянно, испытывает трудности со сном. Поэтому сегодняшнюю беседу с психологом городского центра медицинской профилактики Викторией КРЕЦЮК мы решили посвятить проблеме сна в общем и засыпания — в частности. Что же не даёт нам хорошенько выспаться перед наступающим напряжённым днём?

   — Этот вопрос влечёт за собой другие. А какой был день перед тем, как человек улёгся спать? Достаточно ли он был активным для того, чтобы уснуть, едва упав в подушки? Связь здесь действительно существует — человек, который весь день плодотворно работал (особенно физически) и не имел возможности отдыхать, вряд ли будет испытывать трудности с засыпанием. А тот, кто днём провалялся на диване, к ночи может обнаружить, что сна ни в одном глазу.

   — Получается, что ночной сон мы зарабатываем днём?

   — Именно так. Наш организм очень разумно устроен — за напряжением (мобилизацией всех сил) следует расслабление, и наоборот. Поэтому, если вы не можете заснуть, вспомните события дня. Может, ночной отдых вам вовсе и не нужен, вы не успели устать днём.

   — А как же бессонница, например, у студентов? Они–то перед экзаменами не ленятся… Хотели бы заснуть, да вот не получается.

   — Они занимаются напряжённым трудом, но умственным, который как раз и способствует возникновению бессонницы, в отличие от труда физического, который очень полезен для сна — в разумных, конечно, пределах. Физический труд или несложная зарядка необходимы за два–три часа до сна, а вот умственным непосредственно перед сном лучше не заниматься. Старайтесь не читать на ночь глядя серьёзных книг, не смотреть телевизор и не работать за компьютером. Дайте своему мозгу отдохнуть от таких дел, и он подарит вам лёгкое, блаженное засыпание.

   — Но ведь именно просмотром телепередач и чтением любит заниматься по вечерам наибольшее количество работающих людей. Днём у них просто нет на это времени — работа, домашние дела… Менять образ жизни?

   — Нет, никто не призывает обязательно менять свои привычки, их можно просто приспособить к ситуации. Любите читать? Не выбирайте триллеры или детективы, особенно с большим количеством трупов и крови. Возьмите что–нибудь более спокойное. Вспомните, например, сказки, под которые вы сладко засыпали в детстве. Сейчас ведь ничто не мешает взять их с полки и освежить память. Телепередачи тоже можно выбирать. Если вы впечатлительный, легковозбудимый человек, откажитесь от фильмов с драматически развивающимся сюжетом. Предпочтите, например, лёгкую романтическую комедию. Послушайте умиротворяющую музыку, примите ванну с пеной или ароматической солью — она расслабит и создаст ощущение гармонии и покоя. Можете прогуляться перед сном — это способствует успокоению, приводит мысли и чувства в порядок.

   — Врачи рекомендуют ложиться спать в одно и то же время. Это действительно важно?

   — Организм привыкает к определённому режиму: когда стрелки часов приближаются к привычной цифре, глаза закрываются сами собой. Если же этого не происходит, а наутро предстоит ответственное дело, не паникуйте. Замечено, что бессонница наступает тогда, когда беспокоят неурядицы на работе, в семье, необходимость принятия срочного и важного решения. В таком случае надо постараться убедить себя, что решить проблему перед сном вам не удастся, и лучше отложить её. Вспомните, как говорила Скарлетт: «Я подумаю об этом завтра». А вообще, чтобы подобных проблем не возникало, постарайтесь создать ритуал засыпания. Например, ложитесь спать пораньше — час сна до полуночи приравнивается к двум после таковой. Не переедайте на ночь — ограничьтесь овощами, фруктами, стаканом сока или кефира. И уж тем более не злоупотребляйте спиртными напитками, кофе и табаком, которые могут вызвать бессонницу. Если после ужина нет возможности или желания погулять, как следует проветрите комнату. А ещё лучше приучите себя засыпать при открытой форточке. Убедитесь, что постель не слишком жёсткая или, наоборот, мягкая, что она застелена чистым бельём.

   Ели же бессонница продолжается несколько дней, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями. Сделайте небольшие фитоподушечки: набейте их листьями папоротника, цветами бессмертника, хвоей сосны, травами — мяты, герани, душицы, лепестками роз. (Все эти травы можно найти в аптеках). Подушечку набивают обычно одним видом травы. Можно смешать тёплое молоко с ложкой мёда и медленно потягивать через соломинку. Полезен «коктейль» из спиртовых настоек мяты, эвкалипта, валерианы, пустырника (по 4–5 капель каждой, с четвертью стакана воды).

   — Но, если уже далеко за полночь, элементарно лень будет вставать с постели, греметь посудой, греть молоко, которое, к тому же, не все любят. Есть ещё способы побороть бессонницу?

   — Почему «побороть» давайте договоримся сразу — мы не боремся с бессонницей. Кровать — не место для борьбы с отсутствием сна. Это место, где человек отдыхает, набирается сил. Не стоит в кровати читать, ставить перед ней телевизор, обсуждать с супругом или супругой житейские дела. В кровать нужно ложиться тогда, когда действительно клонит в сон. А что касается других способов, можно например, попробовать медитацию. Вспомните, когда вы испытывали состояние безмятежности, покоя. Постарайтесь воссоздать эти события в памяти до мельчайших подробностей. Или представьте живописный уголок природы — плавно текущую реку, берёзовую рощу, поляну… Эффект усилит приятная музыка, запись шороха листьев, плеска волн, шума дождя. Если у вас не очень богатое воображение и желаемые картины не идут на ум, сконцентрируйтесь на ровном, плавном дыхании. Можете делать это под счёт, например, говорите себе «дыхание» на вдохе, и число на выдохе: дыхание — раз, дыхание — два… Досчитав до десяти, начните снова с единицы. Помассируйте «точки сна» в середине мочек ушей, расслабьте мышцы в определённой последовательности: пальцы ног, ступни, голени, бёдра… Руки в такой же последовательности, начиная с пальцев. Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете пульсацию в конечностях, ощутите приятную расслабляющую тяжесть.

   Дмаю, что после всех этих рекомендаций вряд ли у кого–то останутся проблемы с засыпанием. Конечно, в случаях серьёзного нарушения сна необходимо обращаться к врачу, но сначала попробуйте позаботиться о себе сами. А мне остаётся только пожелать читателям хороших, плодотворных дней и спокойных ночей!

   «Снотворная» гимнастика

   1. Лёжа с напряжением сожмите кисти рук в кулаки и сосчитайте до шести, затем опустите руки.

   2. Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и сосчитайте до шести.

   3. Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги.

   4. Сделайте первое и второе упражнения одновременно, старайтесь как можно сильнее сократить мыщцы, а потом расслабить.

   В почувствуете, что тело становится лёгким, как бы парящим, а глаза смыкаются сами собой.

   Полезно делать и самомассаж. По сути это тактильный анализатор

   1. Сомкните пальцы обеих рук на 10–15 минут, сдавливая их как можно крепче.

   2. Поглаживайте всю поверхность предплечий щёткой для расчёсывания волос. Если щётки нет, можно массировать кожу сомкнутыми кончиками пальцев в течение 5–10 минут.

   3. Затылок лучше всего массировать скалкой для теста (аккуратно, естественно). Для этого нужно приложить её к затылку и катать ладонями вверх и вниз, одновременно раскачивая голову вправо–влево, вперёд–назад. Повторить 25–30 раз.

   4. Для массажа спины поставьте кончики пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу, ведите пальцами вдоль позвоночника до угла лопаток. Затем закиньте руки за плечи и продолжайте массаж вверх от угла лопаток до шеи. Повторите три раза.

   5. Ягодицы массируйте лёгкими, похлопывающими движениями кистей рук. Повторите 15–20 раз.

   6. На стопе при бессоннице нужно в течение двух–трёх минут растирать зону солнечного сплетения, которая находится почти в центре стопы.

   7. Также способствует засыпанию обтирание сухой щёткой, которой нужно массировать ноги, руки и туловище.

   Ароматы крепкого сна

   Впоследнее время ароматерапия стала невероятно популярной. Ароматы встают и на защиту сна. Например, капнув в специальную ароматическую лампу несколько капель масла с успокаивающим эффектом, можно значительно облегчить себе процесс засыпания. А какое именно масло таким эффектом обладает, вам сообщат в тех местах, где эти масла продают — к каждому флакончику масла прилагается аннотация с описанием его свойств и рекомендации по применению.

   А если добавить сюда такие виды косметико–парфюмерной продукции, как ароматические палочки, гели для душа, пены для ванн, лосьоны для тела с успокаивающим эффектом, спреи для воздуха и постельного белья, призванные нас усыпить, туалетную воду с надписью «релаксирующая»… Нам есть кому помочь, мы не одиноки на пути к крепкому здоровому сну. А если проблема с утренним пробуждением — то же самое, только наоборот. Туалетная вода «энергетическая», гели–пенки тонизирующие — всё для того, чтобы легко просыпаться и с удовольствием идти на работу!

   Пдготовила Юлия КУШПИЛЬ.