(Продолжение. Начало в № 47, 59.)

   Пявившиеся в предыдущем десятилетии симптомы замедления обмена веществ усиливаются. У большинства женщин в начале этого десятилетия наступает менопауза. Время менопаузы устанавливается ретроспективно (задним числом), после 12-месячного отсутствия менструации без каких-либо внешних причин.

   1. Защитите свои кости. После наступления менопаузы у женщин возрастает риск остеопороза — заболевания, при котором из костей как бы вымывается кальций, они становятся менее плотными, более тонкими и хрупкими, а значит, повышается риск перелома костей. Увеличение поступления в организм с пищей и пищевыми добавками кальция может уменьшить риск остеопороза и защитить кости от переломов.

   Девная потребность женского организма в кальции в этом возрасте, как уже упоминалось, составляет 1500 мг (1,5 г). Вместе с тем, многими исследованиями установлено, что большинство женщин в этом возрасте (более 90%) при обычном питании получают недостаточное для их организма количество кальция.

   Чо делать? Три раза в день в каждом приеме пищи должен быть нежирный молочный или соевый продукт — 1 стакан нежирного молока (кефира или йогурта) или соевого молока, или 100 г творога, или 1 кусок сыра (25-30 г). Но даже этого недостаточно, чтобы обеспечить полную потребность организма в кальции. Напомним, сколько кальция содержится в различных продуктах: сыр — 1000 мг кальция в 100 г; молоко, кефир, творог — 130-150 мг, соя — 350 мг, хлеб, крупы, овощи — примерно 40-50 мг кальция в 100 г продукта.

   Пдсчитав примерно, сколько кальция вы получаете с пищей, можно восполнять его недостаток препаратами, содержащими кальций.

   2. Позаботьтесь о сердце. Болезни сердца до сих пор являются главной причиной смерти женщин после достижения менопаузы. Однако с помощью диеты можно значительно снизить риск возникновения тяжелых сердечных болезней.

   Чо делать? Прежде всего, не откладывая, надо перейти на продукты с низким содержанием животного жира и с высоким содержанием пищевых волокон. Это значит, что основными продуктами питания должны стать овощи, фрукты, зерновой хлеб с отрубями, овсяная крупа (хлопья) и другие злаковые, соя и соевые продукты, нежирные молоко и молочные продукты.

   Еедневно надо принимать поливитамины и полиминералы, чтобы полностью удовлетворять потребность в них. Особо надо обратить внимание на витамин B12. Он содержится в основном в мясных продуктах. При уменьшении потребления мяса в старшем возрасте может возникнуть его недостаток в организме. По мнению ряда ученых, умеренное потребление алкоголя снижает риск сердечной болезни у женщин старше 55 лет. Поэтому женщинам этого возраста для защиты сердца рекомендуется время от времени выпивать стаканчик некрепкого вина.

   3. Не позволяйте себе полнеть. Многие женщины замечают, что после наступления менопаузы полнеть становится легче, а вот избавиться от лишнего веса труднее, даже при низкокалорийной диете.

   Чо делать? Постарайтесь поделить пополам порции, которые вы раньше съедали. В этом случае вместо трех плотных приемов пищи по 500 килокалорий вы будете получать 6 раз по 250 калорий. От такой перестановки слагаемых сумма, оказывается, меняется, причем в вашу пользу.

   Более того, при частом дробном питании происходит перераспределение веса между жировой и мышечной тканью: количество мышечной ткани увеличивается, а жировой — снижается. К тому же дробное питание в сочетании с короткими прогулками по 10-15 минут или другими упражнениями позволяет поддерживать высоким тонус кожи и мышц.