Птребности организма в питательных веществах с возрастом существенно меняются. Основные пищевые вещества — белки, жиры и углеводы — остаются в рационе питания, но изменяется их соотношение. Белки как основной строительный материал больше всего нужны в период роста организма, то есть в детстве и в юности. Потребность в жирах и углеводах, главных источниках энергии, в пожилом возрасте значительно снижается. Но наиболее существенные изменения претерпевает потребность в витаминах и минеральных веществах. Их нехватка ослабляет организм, ускоряет старение и может стать причиной заболеваний.

   Оновными пищевыми продуктами женщины на протяжении всей жизни должны быть преимущественно овощи, фрукты, зерновые, а также нежирные молочные, мясные продукты и рыба. Витамины и минеральные добавки должны дополнять основной рацион здорового питания, а не заменять какие-либо пищевые продукты.

   Ообое внимание женщинам необходимо обращать на витамины А, D, B6, а также на минералы медь, цинк и железо.

   Жнщины должны получать с пищей или с добавками ежедневно не менее 9 мг железа, а в период, предшествующий наступлению климакса, — 18 мг, особенно те, у кого в крови снижено содержание этого элемента.

   Кльций в возрасте до 50 лет надо получать в количестве 500 — 1000 мг в день, а после 50 лет и в период беременности и кормления грудью — 1500 мг. Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, а также пищевые добавки.

   Антиоксиданты (прежде всего витамины C и E — защитники организма от старения и многих возрастных болезней. Организму женщины требуется в сутки от 100 до 500 мг витамина E.

   Иходя из физиологических, биохимических и энергетических потребностей женского организма, специалисты разработали научно обоснованные рекомендации по питанию и приему пищевых добавок для каждого десятилетия жизни женщины, начиная с 30 лет, с учетом возрастных особенностей организма. Следуя этим рекомендациям, женщины на каждом этапе жизненного пути смогут наиболее полно удовлетворять потребности своего организма, сохранять цветущий вид, бодрость и привлекательность.

   от 30 до 40 лет

   1. Не забывайте о фолиевой кислоте

   Ели вы запланировали рождение ребенка, то еще до зачатия принимайте фолиевую кислоту. Это поможет избежать врожденного уродства у ребенка. Фолиевая кислота — один из витаминов, входящих в группу B.

   Д наступления беременности ежедневно принимать по 1 таблетке фолиевой кислоты или 1 драже поливитамина, содержащего 0,4 мг (400 микрограммов) фолиевой кислоты. Кроме того, употреблять в пищу больше продуктов, богатых фолиевой кислотой: печень, зеленые листовые овощи, пищевые дрожжи.

   Впериод беременности надо увеличить потребление фолиевой кислоты в полтора-два раза.

   2. Утомляемость может быть связана с нехваткой железа

   Ели вы быстро утомляетесь, весьма вероятно, что это — следствие дефицита железа в организме.

   Ели при анализе крови обнаружен даже небольшой дефицит железа, надо обязательно включать в ежедневный пищевой рацион богатые железом продукты: нежирное мясо, печень, куриное мясо, чернослив, изюм, яблоки. Для лучшего усвоения железа из пищи надо принимать витамины C и есть продукты, содержащие этот витамин. Кроме того, рекомендуются пищевые добавки и комплекс поливитаминов с полиминералами, содержащий железо. Суточная потребность в железе — от 9 до 18 мг.

   3. Питание влияет на настроение

   Иследования показали, что колебания настроения у женщин часто бывают связаны с нехваткой кальция. Устранить ее можно с помощью молока. Три стакана нежирного молока (или столько же кефира или йогурта) в день помогут сгладить колебания настроения.

   Ргулярное потребление 30-летними женщинами противозачаточных таблеток приводит к снижению в организме уровня витамина B6. Известно, что витамин B6 помогает вырабатывать в организме серотонин — проводник нервных сигналов, нехватка которого ухудшает настроение, делает женщин раздражительными, ворчливыми. Включение в рацион бананов, а также нежирного мяса, птицы, соевых продуктов, грецких орехов позволяет восполнить недостаток этого витамина и исправить настроение.

   У30-летних женщин примерно вдвое чаще, чем у мужчин этого возраста, наблюдается снижение жизненного тонуса с элементами депрессивного состояния. По мнению ряда западных ученых, потребление некоторых сортов рыбы, особенно морской, богатых жирами омега-3, таких как палтус, зубатка, жирная мойва, лосось, тунец, делает женщин менее подверженными приступам депрессии.

   (Продолжение следует).