Кк хорошо встать зимой на лыжи! Красота зимнего леса, заснеженных полей, свежий морозный воздух способствуют тому, что повседневные заботы и волнения отходят на задний план, а к концу лыжной прогулки и вовсе забываются. Час-полтора, проведенные в воскресный день на лыжне, — и вы не только отдохнете, но и получите заряд бодрости на предстоящую трудовую неделю.

   Лыжи полезны пожилым и полным

   Лжи полезны всем, но особенно пожилым людям и тем, кто склонен к полноте. Если сравнить лыжи с обычным бегом, то они оказывают более сильный оздоровительный эффект. Ведь когда мы просто бежим, задействованы в основном мышцы ног. Ритмично сокращаясь и расслабляясь, они помогают сердцу, работают как дополнительные насосы.

   Кгда же мы встаем на лыжи, в работу включаются и руки, и плечи, и спина, то есть работает все тело. Следовательно, дополнительных насосов куда больше, чем при беге. Значит, человеку со слабой сердечно-сосудистой системой тренировать ее с помощью лыж намного эффективнее, чем с помощью обыкновенного бега или ходьбы.

   Пичем, ходьба на лыжах в медленном и равномерном темпе даже легче обыкновенной ходьбы. Более быстрая равномерная ходьба на лыжах с элементами небольшого проскальзывания после слабых коротеньких толчков аналогична бегу трусцой. А попеременные или одновременные движения на лыжах с более мощным отталкиванием и более продолжительным скольжением на одной лыже близко по нагрузке к бегу в среднем темпе.

   Рвномерная лыжная ходьба в медленном и среднем темпе при постепенном увеличении протяженности лыжного маршрута очень хорошо развивает общую выносливость. Ходьба на лыжах в переменном темпе тоже необходима: она наилучшим образом тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

   Правильно дышим

   Чобы лыжи пошли вам на пользу, научимся правильно дышать. Дышите через нос глубоко и ритмично. Выдох должен быть более интенсивным, чем вдох: это улучшает вентиляцию легких. Передвигаясь на лыжах в медленном и среднем темпе, выполняйте такие упражнения: вначале пройдите 100-200 метров с небольшим ускорением — до затруднительного дыхания, — а как только станет трудно дышать — сбросьте темп и идите медленно до тех пор, пока не отдышитесь. Отдышитесь — и опять рывок! При такой технике ходьбы хорошо тренируются системы обеспечения кислородом органов и тканей.

   Держим руку на пульсе

   Пжилым людям необходимо правильно дозировать нагрузку. Считается нормальным, когда частота пульса во время лыжной прогулки колеблется у 50-55-летнего человека в пределах 100-135 ударов в минуту;

   у 56-60-летнего — в пределах 95-130 ударов;

   у 61-65-летнего — в пределах 90-125 ударов;

   у 66-70-летнего — в пределах 88-120 ударов;

   у 71-75-летнего — в пределах 86-115 ударов.

   Ндо постоянно следить за тем, чтобы частота пульса не выходила за эти рамки ни в ту, ни в другую сторону. В противном случае, лыжные прогулки для пожилых людей станут не только малоэффективными, но и вредными для здоровья, особенно для сердечников. Они должны регулярно контролировать свой пульс. Желательно также, прежде чем встать на лыжи, проконсультироваться со своим лечащим врачом относительно оптимальных физических нагрузок: продолжительность лыжной прогулки, пройденного расстояния, темпа лыжной ходьбы, допустимой частоты пульса.

   Слабость, одышка, боль

   Ели во время пробежки появились слабость, одышка, боль в области сердца, головная боль, надо сразу же снизить темп движения или вообще остановиться и сделать несколько дыхательных упражнений. Можно даже принять привычные, назначенные вам врачом сердечные средства, которые всегда следует носить с собой, тем более отправляясь в лес.

   Упожилых людей нередко после лыжных прогулок возникает боль в мышцах. Особенно это бывает при возобновлении занятий после длительного перерыва. Избавиться от неприятных ощущений помогут самомассаж или теплая ванна.

   Чобы усталость и мышечная боль после лыжной прогулки не давали о себе знать, увеличивайте длительность и интенсивность тренировок постепенно. Тренируйтесь регулярно. В морозную (при температуре ниже 20-25 градусов) и ветреную погоду выходить на лыжню не следует.

   Одежда и обувь

   Пзаботьтесь об экипировке. Не забывайте, что лыжи и палки должны соответствовать вашему росту, а одежда должна быть легкой, удобной, не сдавливающей тело и не мешающей вашим движениям.

   Ообое внимание уделите ботинкам. Очень опасны новые ботинки: они могут натереть ногу. Лучше всего, если ботинки разношены и на 1-2 размера больше: тогда можно надеть две пары носков — хлопчатобумажные и шерстяные. Это защитит ваши ноги и от холода и от потертостей. Правильно подобранные ботинки плотно облегают ступню, позволяя в то же время свободно шевелить пальцами. Если температура воздуха не ниже 8-10 градусов, не одевайтесь слишком тепло. Лучше возьмите теплые вещи с собой, положив их в укрепленный за спиной рюкзак. Вам могут пригодиться шерстяные носки, варежки, куртка. Кататься лучше в спортивном костюме. Когда устанете и остановитесь, чтобы немного передохнуть, наденьте куртку. Запасные носки или варежки — на случай, если те, которые будут на вас, промокнут.

   Отдых дома

   Врнувшись домой, сразу же примите теплый душ и немного отдохните. При повышенной потливости стоп вымойте их сначала теплой водой с мылом, а потом ополосните прохладной водой. Насухо вытрите, после чего протрите 2% раствором салицилового спирта. Когда кожа подсохнет, припудрите ее (особенно между пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоты и талька.

   Пи соблюдении этих простых рекомендаций, лыжная прогулка обязательно доставит вам удовольствие. И поторопитесь: зима близится к концу. Не упускайте шанс поправить свое здоровье.